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闔家團圓吃湯圓,怎麼肚子瞬間跟著圓?就讓營養師來分享食物不好消化的解法!

農曆年節聚餐不斷,9天假期甚至連睡覺都是飽的!罪惡感都還沒逝去,下一個「元宵節」又即將到來! 使用糯米製成的元宵不僅難以消化,更容易造成熱量負擔!想到即將迎面而來的元宵大軍,瞬間就覺得頭疼嗎? 快跟著Beauty營養師一起這樣吃!讓你的元宵節也能輕鬆吃無負擔! 【元宵知識一】元宵(糯米) V.S一般白米 元宵通常多使用糯米製成,相對一般白米含有較多的支鏈澱粉,一般來說澱粉中葡萄糖的相接多以α-1,4結構為主,然而支鏈澱粉在轉角處則含有特殊的α-1,6結構, 這個結構在我們的身體較不容易被消化吸收,這也是較常聽到糯米較難以消化的原因喔! 【元宵知識二】元宵飲食指南 傳統上我們通稱「搖元宵」「搓湯圓」,正是因為元宵會將內餡放置充滿糯米粉的容器上搖晃,均勻裹上一層又一層! 看似有趣好玩的過程,卻也正因為這層內餡讓元宵成為熱量炸彈!一顆花生/芝麻包餡湯圓熱量約70Kcal(視配方而定),只要吃4顆熱量就超過一碗飯! 不同大小的元宵&內餡有著不同的熱量,建議每天最多食用不要超過4顆!有吃湯圓的日子記得其餘餐別要減少油脂&碳水化合物的攝取量,才不會讓整日的熱量爆表喔! 【消化不好的湯圓飲食指南】 對於部份消化較差、吃完粽子、元宵等糯米類食物,總是感到飽足感揮之不去的朋友們,建議元宵節時用元宵可以遵守以下原則▼ 1.淺嚐即止(1、2顆即可) 2.增加咀嚼次數(15~20下↑) 3.不喝精緻糖水(沾到就好) 4.避免睡前食用(難以消化) 5.高纖蔬果增加(促進腸道蠕動) 對於本身消化比較不好的朋友,建議也可以在日常生活中常規補充酵素&益生菌等保健品, 舉酵素為例,酵素可以協同分解過多的食物(例如元宵),幫助消化、維持消化道機能,絕對是消化吸收較不好朋友的的必備品喔!   [點我逛逛]營養師也推薦的酵素!   【熱門愛美秘笈推薦】 少吃澱粉就會瘦?你誤會了!真正扯你後腿是它們 免挨餓黃金法則!營養師的減重獲勝關鍵3餐這樣吃 怕胖也能好好吃?5步驟易瘦體質養成術
2022-02-10

過年放縱吃,再回神體態已有點母湯…不怕,年後消風計劃跟著營養師做就對了!

親愛的,過年打亂了你的飲食計畫了嗎? 怎麼才一週,才小小放縱了幾餐…先前的努力都好像功虧一簣! 您也是年後一站上體重計就被瘋狂洗臉的一族嗎? 別擔心,讓Beauty營養師來告訴你,也許事情沒有你想的那麼糟。 【觀念一】真的有可能9天就胖回來嗎? 「除非你本身就是個大胃王,九天內狂吃,否則幾乎不太可能!」 我們常聽到大家說要瘦下1kg的脂肪需要減少7700Kcal,代表著要瘦下來很困難,但同樣意味著要迅速增加脂肪也很困難。 其實有時候體重上升並不一定代表變胖,年節期間的增加很可能是碳水化合物與鈉造成的假象! 【觀念二】碳水化合物跟鈉是短期變重的關鍵! 「澱粉類食物與加工品容易造成水分的滯留,造成變重的錯覺!」 大家可以想像一下每逢年節的菜餚中是否很少蔬菜,多半以下菜色↓ 1. 澱粉類:米糕、芋頭、裹粉炸物、春捲、湯圓、長壽麵…等 2. 高鈉食物:紅燒蹄膀、滷三寶、火鍋料、佛跳牆、糖醋料理…等 這些年節常見的菜餚正是讓體重短期變重的關鍵! 容易使得水分較長時間停留,所以年後照鏡子發現自己怎麼大了一個size?其實可能不是脂肪增加,只是碳水化合物與鈉還在身體裡面作怪喔! 【觀念三】腹部脂肪堆積比較快? 「脂肪合成速率不會因為部位有所差異,但會因為活動與否而有不同結果。」 許多人常會問營養師,怎麼會年節後肚子、蝴蝶袖最大,難道脂肪比較容易堆積在腹部嗎?其實脂肪的生合成不會因為部位不同而有所不同。 會有如此視覺上的差異主要是起因於「運動」與否! 活動量較高部位(前手臂、小腿、頸部等)便不會有此感覺,然而腹部、大腿內側、蝴蝶袖都是平時較少活動的部位,故容易有此迷思喔! 年節期間的小放縱雖然會隨著時間逐漸回到平衡,但突然其來的大尺碼總會讓人感到惶恐與措手不及!其實可以跟著Beauty營養師透過以下方法,幫助您迅速找回年前自信的自己。 1.充足飲水 水分是維持正常新陳代謝的根本,建議年後的飲水量每日可以維持在「35~40ml/kgX體重」,幫助水分與鈉代謝能更快找回年前自信的自己! 2.清淡飲食 年節的大魚大肉時常讓身體負擔巨大,建議年後可以採取3~5天的清淡飲食,菜餚的烹調方式多以水煮、清蒸、滷、不沾醬等方式為主喔! 3.蔬果攝取 年後的飲食建議可以多加注重蔬果的攝取,將午晚餐中的蔬果比例拉高,儘量維持每餐佔所有食物一半的份量!蔬果中含有豐富的膳食纖維,能幫助促進腸胃道蠕動喔! 4.保健品助攻 若是年節的負擔感始終揮之不去,此時可以適時選擇一些保健品救援!特別是能幫助消化食物的酵素、調整腸道菌叢的益生菌,都是很好的助攻手喔!   [點我逛逛]營養師也推薦的酵素!   【熱門愛美秘笈推薦】 追求熱量赤字!飽餐一頓也能享瘦,營養師教你這樣吃 怕胖也能好好吃?5步驟易瘦體質養成術 免挨餓黃金法則!營養師的減重獲勝關鍵3餐這樣吃
2022-01-18
年菜

過年好料吃不停一路飽到睡前嗎?營養師私藏年菜進食攻略,讓你快樂吃低負擔!

年關將近,一年一度的新年又即將到來,不曉得大家是不是跟Beauty營養師一樣,初一到初五都要出去拜訪各家親戚!每次見面除了寒暄問暖外,不外乎總會被宴請一桌超級大餐!(正是所謂從初一飽到初五😊) 身為一個營養師!絕對不能讓辛勤制定的熱量控制計畫毀於一旦!想知道如何面對滿桌年菜卻又不增加熱量負擔嗎?快跟著Beauty營養師注意年菜的眉眉角角! 【重點一】注意進食順序 面對親朋好友精心準備的圓桌年菜,若不吃也太說不過去!其實只需要注意進食順序!一樣可以吃得歡喜又無負擔喔! ⚠ 進食順序:菜→肉→飯 1.長年菜、紅白蘿蔔、高麗菜絲、豆芽絲這些看似不起眼的配菜正是低熱量的關鍵!儘量選擇沒有裹到湯汁的部分優先進食會更加無負擔喔! 2.肉類可以優先選擇攝取白斬雞、烤魚等白肉,這些屬於脂肪&熱量含量較低的肉類,既能補充優質蛋白質,同時也能增加飽足感喔! 3.最後建議再吃烏魚子、滷肉、蹄膀等高脂肪肉類或是澱粉類米糕、長壽麵等,這類食物通常較精緻,熱量含量較高,放到最後較容易吃到較少份量喔! 【重點二】注意菜色的選擇 除了注意進食順序,更要注意菜色選擇!部分菜色經過油炸,有著極高的熱量,應該要盡量避免! 1.減少攝取: 紅燒蹄膀、松鼠黃魚、烏魚子、烤香腸、紅蟳米糕、獅子頭、叉燒酥 2.適量攝取: 佛跳牆、蘿蔔糕、醉蝦、醉雞、煎白鯧、滷牛三寶(牛筋年腱牛肚) 3.可多攝取: 蔬菜(青花菜、長年菜、胡蘿蔔)、水果拼盤 【重點三】注意飲料&酒精 過年圍爐中一個很大的熱量地雷絕對是含糖飲料&酒精! 1.含糖飲料:屬於高熱量密度的飲品,其中精製糖不僅容易被身體吸收,更容易造成健康負擔! 建議可以嘗試改使用無糖茶飲、未過濾果汁做替換,對於熱量控制更簡單喔! 2.酒精:進入人體則是走脂肪代謝,1公克7大卡的熱量甚至比碳水化合物還高! 若是年節真的避免不了小酌,建議男性一天不攝取超過2個當量酒精,女性每天不超過1當量的酒精,(1酒精當量= 1瓶360ml啤酒)。 【重點四】適量保健品補充 縱使已經調整了進食順序&份量,每餐的大魚大肉卻還是讓人吃不消,此時建議可以適時選擇保健品補充!其中像是酵素、益生菌就是非常好的選擇! 酵素👉幫助消化過多的食物,將大分子食材切成小分子好吸收營養素,特別適合飯後飽脹難受的朋友補充喔! 益生菌👉幫助調節腸道菌叢,維持消化道機能,建議長期腸胃較敏感的朋友在年節前預防性補充!   其中年菜中的蔬菜水果其實少之又少,若是在期間有排便不順暢的朋友,建議可以透過天然食物補充膳食纖維,像是地瓜、南瓜、糙米等都是含有豐富膳食纖維的食物,可以促進腸道蠕動,使排便順暢喔!   [點我逛逛]營養師也推薦的酵素!   【熱門愛美秘笈推薦】 揭開酵素面紗!掌握2飲用原則,讓你真正輕盈又有酵 追求熱量赤字!飽餐一頓也能享瘦,營養師教你這樣吃 4種易胖體型你中鏢了嗎?跟上營養師的「甩肚對策」!  
2022-01-13

忙到沒空吃,體態怎麼都沒變?體控阻礙原來是慢性壓力在作怪

雙12檔期、聖誕佳節、新年優惠……等,每年的年尾都是最忙碌的時刻! 時常從早晨一睜開眼就忙碌到太陽下山,無意間瞥見那份從早晨就放在工作位上的飯糰,才發現自己今天又還沒吃任何東西! 如此有一餐沒一餐的生活,算算也維持了一個月,怎麼每天起床照鏡子時,一點都沒有改變的感覺!!? 親愛的,您的問題很可能是壓力所導致! 【理論上】 一般來說,體態消長多半與長期的熱量平衡(攝取/消耗)有關! 當我們忙碌到有一餐沒一餐、熱量攝取不足時,身體會處於熱量赤字的狀態, 此時會分解我們身體儲存的能量,進而彌補維持活動的熱量所需,長期有一餐沒一餐下來,會使得體態逐漸纖細(肌肉&脂肪同時都可能流失)。 【實際上】 體態的控制除了與熱量攝取有關,亦與熱量消耗有關! 長期的熱量攝取不足(有一餐沒一餐),身體會傳遞訊號會告訴自己,目前可能處於饑荒狀態!如果體內能量不省著點用,很可能會出大事!因此會間接調控內分泌系統去減少熱量消耗! 慢性壓力也是減少熱量消耗的原因之一! 在人們面對慢性壓力時,可能會有壓力賀爾蒙上升、交感神經刺激、副交感神經減慢的情形,這些都會間接腸胃蠕動減慢、新陳代謝變差,進而使得熱量消耗減少! ⚠ 壓力過大的表徵  -隨時呈現亢奮狀態  -感受到身體震動  -聽得見自己心跳  -腦袋不斷運轉  -難以入睡 種種原因都可能導致身體熱量消耗下降,使得即使有一餐沒一餐吃,體態也還是與原先差不多喔! ✔ 改變的方法: 1.定時規律進食​ 長時間沒有進食容易導致身體處於飢荒的錯覺,即使再忙碌也不要忘了吃些有熱量的食物!若真的無法好好進食一餐!建議可以選擇蛋白質含量較高的小點代替! 💡 像是近期火紅的舒肥雞胸即食包、高蛋白穀物棒等都是很好的選擇喔!   2.保健食品幫助 若是陷入了長期的慢性壓力循環,已經許久有一餐沒一餐卻仍維持一樣的體態!可以考慮適時選擇保健品幫助找回往日的熱量消耗! 💡 此時酵素、益生菌等腸胃道保健品就是很不錯的選擇!幫助調節生理機能的同時,還有著促進新陳代謝、調整體質的幫助喔!   3.學會與壓力源和平共處 生活中有許多壓力不是說解決就能解決,最好的方法便是與壓力和平共處,切好休息時刻、與親朋好友相聚,適當地找到舒壓方式、擺脫慢性壓力的泥淖,才是找回纖氣的好方法喔!   [點我逛逛]營養師也推薦的酵素! [點我逛逛]再忙也要為自己好好補充-舒肥美食全系列   【熱門愛美秘笈推薦】 少吃多動卻還圓滾滾?營養師指出4大方法見效 你該入坑嗎?營養師破解舒肥2迷思,這3種人更適合! 揭開酵素面紗!掌握2飲用原則,讓你真正輕盈又有酵
2021-12-29

3款酵素劑型處方籤!消化吸收「酵」果排名出爐

瓶裝酵素液、鋁袋裝酵素丸、盒裝酵素膠囊…… 你是否也曾好奇?不同型態間的酵素究竟有什麼差異呢? 吃進去身體後仍能保持原來的效果嗎? BEAUTY Pѓo營養師今天就帶您來針對日常酵素劑型一見分曉! 一、發酵液 使用蔬果為原料加入乳酸菌、酵母菌等生物發酵而成。其呈現流質型態,最易消化吸收! 🟢優點:無賦形劑;成分簡單純粹 🔴缺點:保存較不易;酸味較強烈 ※賦形劑:係指主要成分外的物質,可以幫助增稠、成型,使產品穩定。 二、錠劑/丸狀 發酵液乾燥後製成粉末打錠而成,為了成型通常需添加賦形劑。呈現凝結顆粒狀,故較不易被分解! 🟢優點:酸味減低;方便攜帶 🔴缺點:可能含有賦形劑;乾燥過程使活性成分降低 三、膠囊 有效原料乾燥後填充進膠囊中(通常搭配益生菌使用)。消化吸收的能力需視膠囊型態而定。 🟢優點:酸味減低;方便攜帶;活性成分穩定 🔴缺點:藥物型態重;顆粒大難吞嚥 四、營養師小叮嚀 酵素最主要的功能便是幫助食物消化吸收,食用時最重要的不外乎兩個重點🔽 ✅有效活性成分 產品的選擇上可以儘量選擇天然、少加工型態的酵素產品,容易保留較多的活性成分,讓您吃下去更有酵也更有感! ✅補充得及時 酵素最適宜的使用時機為用餐前後,對於規律在辦公室或在家庭的主婦們來說,每日早、午餐前後搭配流質的發酵液最適合,能幫助迅速消化食物! 對於日常在外奔波的業務,則建議可以選擇錠劑或膠囊型態較容易方便攜帶,或改攜帶隨身包較方便也較不影響活性喔!   不同劑型的酵素產品有著不同的優缺點,建議可以視自身工作、飲食情況做不同的選擇!不過營養師建議若能攝取原態的發酵液還是最好的選擇,流質型但更好被消化吸收也更有酵喔! [點我逛逛]營養師也推薦的酵素!     【熱門愛美秘笈推薦】 揭開酵素面紗!掌握2飲用原則,讓你真正輕盈又有酵 增肌吃法、蛋白質減脂大不同!營養師大公開「增肌減脂菜單」! 追求熱量赤字!飽餐一頓也能享瘦,營養師教你這樣吃
2021-09-17
居家健身

居家訓練黃金33法則!讓訓練事半功倍,維持完美好體態

  疫情漸趨緩,生活漸復甦,餐飲可以內用,健身房也開始逐漸有條件開放! 有條件開放的健身房不僅需要戴著口罩運動,社交距離、器材減半,每一個動作都要等好久😥 疫情間養成居家健身的習慣,既舒適又自在,還能自行調控節奏與時間! 營養師疫情間敗了三個激推好物 ✅瑜珈墊 ✅健腹輪 ✅彈力帶, 有了這三個神物再搭配飲食控制!縱使不出門居家健身更能維持窈窕好身材! 一、早晨起床 👉低強度有氧 ✅瑜珈墊 早晨起床有時頭腦還沒醒會感覺昏昏沉沉,此時最適合拿出瑜珈墊做一些低強度的有氧運動約30分鐘(弓步、開合跳、仰臥起坐、撐體等),讓心跳呼吸稍微加快,促體內血液循環,幫助提振精神開啟美好的一天喔! ※剛起床時體溫較低、肌肉也尚未伸展開,不建議立即做帶重量的訓練喔! 二、下班飯前 👉中高強度運動 ✅健腹輪✅彈力帶 上班在電腦前呆做了一整天,下班最適合來點運動消耗淤積的熱量!此時健腹輪與彈力帶就是很好的幫手! 不同的阻力與組數,幫助達到不同目標: 想要運動瘦身👉低阻力重量(65%~80%1RM)、高組數 想要肌肉肥大👉高阻力重量(80%~100%1RM)、低組數 ※RM(Repetition Maximum):為重量單位,意指維持此重量所能做最高組數。 舉例來說,營養師本身舉6公斤的啞鈴約10下會達到力竭,則我的10 RM就是6公斤。 💡RM的計算多半用於啞鈴、槓鈴等計算,但各位朋友仍可以依據自行需求在家自行評估健腹輪、彈力帶的組數,以達到不同的目標喔! 三、晚安睡前 👉低強度伸展 ✅瑜珈墊 為了解封後能快速重回健身房或球場,睡前最適合來點伸展運動幫助放鬆筋膜、保持肌肉彈性! 此時可以做簡易的拉筋動作搭配低強度的瑜珈,每個動作維持30~60秒,幫助平穩心情、醞釀睡眠情緒更加分喔! 考量到防疫在家減少外出,縱使每日在家規律運動,消耗的熱量勢必不如以往在球場或健身房運動!營養師自身在飲食上也開始逐漸調整: ✅40%~50%蔬菜類 Eg.深綠色蔬菜、玉米筍、蕃茄、洋蔥、秋葵、白蘿蔔、黃豆芽、杏鮑菇等 ✅20%~30%肉類 Eg.舒肥雞胸肉、牛排、雞腿排、鮭魚菲力、豬大里肌、傳統豆腐等 ✅10%~20%全穀類 Eg.糙米飯、十穀米飯、地瓜塊、馬鈴薯泥、花椰菜米等 高比例的蔬菜含量能幫助提供飽足感,更是低熱量的來源! 搭配約1/4餐盤份量(最少一個掌心大)優質蛋白質,來提供維持肌肉的蛋白質! 若是當天運動量預計比較大,會特別在下班後預先補充300~400Kcal左右的小點心再運動!把握「蛋白質:碳水=1:2~4」完美比例,幫助完整體態更加分喔!   [點我逛逛] 👉居家健身神隊友 👉纖暢酵素小幫手 👉飲控美食料理全系列     【熱門愛美秘笈推薦】 運動前後怎麼吃?免煩惱!2種營養師推薦組合讓訓練事半功倍 4種易胖體型你中鏢了嗎?跟上營養師的「甩肚對策」! 增肌減脂必看!營養師的「挑食」祕笈
2021-09-07
喝酵素時機

揭開酵素面紗!掌握2飲用原則,讓你真正輕盈又有酵

親愛的朋友,您還在胡亂喝酵素嗎? ❌偶爾想到才喝 ❌有時喝多有時喝少❌泡熱水喝 以上全都大錯特錯! 飲用方式錯誤就太可惜!  今天就讓BEAUTY Pѓo營養師手把手教您最有酵的補充方式! 一、早上起床喝 相信許多朋友常常早上鬧鐘響,意志力告訴自己該起床了!身體卻還是慵懶地想要賴床!其實除了意識被喚醒,身體也需要一個好的鬧鐘幫助開啟美好的一天!此時酵素搭配常溫水就是很好的幫手! 營養師建議可以使用「酵素:水= 1:10」較稀釋的配方稀釋後再飲用,起床後第一杯酵素飲能幫助溫和的刺激腸胃,微酸的口感還能幫助旺盛精神!開啟美好的一天喔! 二、三餐飯後喝 您是不是也曾經有餐後飽脹難耐的感覺?特別是在燒肉、鹹酥雞、火鍋等大餐過後特別容易產生!原因正是一下子吃下過多的食物,身體無法如此快速的消化吸收,故產生堆積飽脹難耐的感覺! 營養師建議此時的酵素濃度可以泡濃一些「酵素:水=1:5」,酵素能幫助消化肚子裡多餘的食物,減輕飽脹沉重負擔! 三、晚安睡前喝 隨著生活習慣的改變,現代人的晚餐時常越來越晚吃,甚至快與宵夜合併!若是每日最後飲食時間離睡眠時間太近(<2-3小時),過度的飽脹感容易使得睡眠品質不佳進而使得隔天精神欠佳! 營養師建議睡前的可以使用「酵素:水=1:10」較稀釋的濃度,幫助調整體質,消化食物更快速!對於隔日的排便也會更有感喔! 🔷喝對時機與稀釋法,有酵成為纖暢一族! 跟著營養師再複習一遍上述三個食用時機與黃金比例: 👉早上起床喝 酵素:水=1:10 👉三餐飯後喝 酵素:水=1:5 👉晚安睡前喝 酵素:水=1:10 🔷堅守2個原則,讓酵素更有效 酵素畢竟不屬於藥品,屬於保健食品!想要有保健身體的好處必須要長時間的飲用! 因此除了上述三個最有酵的飲用時間點,酵素的飲用模式更應該要把握✅規律喝✅每天喝 的原則!幫助維持消化道機能、調整體質更有酵喔! [點我逛逛]營養師也推薦的酵素!     【熱門愛美秘笈推薦】 想突破減重瓶頸居然得大吃一頓?爽吃爽喝甩肉2公式大揭密! 4種易胖體型你中鏢了嗎?跟上營養師的「甩肚對策」! 酵素真的有這麼神奇?營養師道破4大真相
2021-08-17
減重瓶頸

想突破減重瓶頸居然得大吃一頓?爽吃爽喝甩肉2公式大揭密!

營養師!求救!!我吃的東西跟之前減重時一樣!為什麼體重卻不再下降了??我吃的熱量明明已經很少了!為什麼卻瘦不下去了?? 親愛的,您可能進入了減重停滯期/平原期(Weight-loss plateau),需要一些欺騙餐(Cheating meal)來幫助您減重! 一、什麼是欺騙餐(Cheating meal)? 一般來說我們更喜歡稱Cheating meal為放鬆餐。專指是減重瘦身的過程中,每隔一陣子食用超出預計熱量的餐點。 主要原因是因為在減重過程中,長期的熱量赤字會使得身體誤解我們處在飢荒狀態,進而發出警戒訊號,調整賀爾蒙分泌以減少熱量消耗,使身體處在類似休眠期的狀況中,也就是我們俗稱的減重停滯期/平原期(Weight-loss plateau)。 此時偶爾的一餐的高熱量可以告訴身體不用過於擔心,再度重啟正常新陳代謝、維持熱量消耗!這一餐正是Cheating meal! 二、欺騙餐(Cheating meal)的頻率 不一定所有人都需要Cheating meal幫助調整新陳代謝。 僅對於進入平原期/停滯期的朋友,建議可以一週安排一次Cheating meal! 三、欺騙餐(Cheating meal)可以吃什麼? 欺騙餐(Cheating meal)雖然可以吃得比較自由,不代表可以肆無忌憚的飲食! 一般來說,可以依平日限制的熱量增加500-1000大卡(約增加1.5倍的量),食物的選擇上仍應以較天然的食物為主(例如全穀類、優質蛋白質、新鮮蔬果) ✔可以吃火鍋❌不吃加魚包蛋、甜不辣、貢丸等火鍋料 ✔可以吃燒肉❌不吃冰淇淋、冰沙、煉乳麻糬等附品 ✔可以吃麵包❌不吃菠蘿、奶酥、甜甜圈等台式麵包 ✔可以吃義大利麵❌不吃白醬、奶油青醬等濃醬 否則每週一次的欺騙餐(Cheating meal)很可能將長期努力形成的熱量赤字抵銷,反而最後事倍功半! 四、欺騙餐(Cheating meal)的罪惡感 欺騙餐(Cheating meal)對於部份人來說也許是個幸福的放鬆!但對於多數人來說其實是屬於一種甜蜜的負擔! 平時已經養成少吃習慣的朋友,短期內希望他們可以吃進原先1.5倍的量其實不僅在生理上,更在心理上是種負擔! 對於欺騙餐(Cheating meal)造成的罪惡感或負擔,營養師建議可以透過以下方式幫助舒緩身體與心靈! (1)保健食品 短期內食用過多的食物或熱量,絕對首推酵素飲、酵素、益生菌等腸胃道保健品! ▸酵素:選擇飯後食用,幫助消化。將食物的大分子型態切成小分子顆粒更好吸收,促進新陳代謝同時維持健康的消化道機能。 ▸益生菌:選擇飯前或飯後食用,幫助改變腸胃道菌叢生態,使排便順暢。 (2)適量運動 欺騙餐(Cheating meal)後可以選擇進行跑步、健走等輕量運動,除了能幫助消化外,更能幫助產生快樂賀爾蒙,減輕過多的罪惡感。   減重的是個需要時間且持續努力的過程,欺騙餐(Cheating meal)可以視作日常生活的放鬆,如同上課久了需要休息,減重的過程也需要適當的鬆綁,這條路才會走得持久又成功喔! [點我逛逛]營養師也推薦的酵素!     【熱門愛美秘笈推薦】 酵素真的有這麼神奇?營養師道破4大真相 佛系5秘訣無痛戒手搖「癮」簡單不費力! 一喝就拉超有感?小心喝出黑腸子!營養師傳授4招健康排便超給力
2021-08-04
舒肥

你該入坑嗎?營養師破解舒肥2迷思,這3種人更適合!

舒肥(Sous vide)一詞最早源於法國,發展迄今已有4、50年。最初舒肥的法文意思代表係「真空狀態」,意味著食材處在真空狀態下被烹調,搭配「低溫」「長時間」兩個關鍵點,故舒肥譯成中文也可以被稱為「低溫長時間真空烹調法」! 不同於傳統的蒸煮炒炸,食材溫度皆來到100度C以上,這種西方來的舒肥法溫度多在60-70度C之間,這樣吃下肚真的安全嗎?好處又是什麼呢?讓BEAUTY Pѓo營養師來帶各位一探究竟。 一、舒肥(Sous vide)作法 目前常見的舒肥會使用專用的舒肥機,能夠控制溫度及水流量讓整體環境處在一個恆溫的狀態。主要的步驟如下: Step1.食材前置處理(清洗、抓醃…) Step2.放入真空袋中抽真空 Step3.將真空袋製入定溫(<100度C)的環境中使用水浴法烹煮定時。 Step4.視不同食材經歷不同時間烹煮後取出即可食! 二、舒肥(Sous vide)常見時間與溫度 舒肥溫度通常會有一個3-5度C的範圍,主要與食材的種類、部位及厚薄度有關係,越厚的食材需要舒肥的溫度就需要拉高或時間拉長,才不至於有食品安全的疑慮。 三、低溫烹調真的安全嗎?這樣會熟嗎? 「沒有超過100度這樣會熟嗎?」「這樣吃下去安全嗎?」 相信第一次聽到舒肥法的朋友都會發出這樣的疑惑!其實這個地方可以分為兩個部分來做解析。 (1)熟的定義 對於常見的肉類、海鮮類來說,熟的定義不外乎就是「蛋白質變性」。 舉常見的雞蛋為例,其中蛋白質變性最明顯的狀態就是凝結、凝固,根據先前的研究指出,蛋白的變性溫度為62-65度C、蛋黃的變性溫度為62-70度C,也就是說若是單純要將雞蛋煮熟,其實使用70度C早已綽綽有餘。 (2)致病菌的殘留 當我們發現許多食材其實在低於100度C即可熟成後,再來須考慮的便是致病菌問題。 根據研究指出,肉類、海鮮等食物中的致病菌多無法存活於大於55度C的環境中,也就是說其實只要確保整包食材加熱溫度超過此範圍並維持一段時間(30min↑),即可安心無虞。   舒肥便是綜合了上述兩種方法,將烹調時間拉長,讓整體食材的溫度能滿足「熟」又「殺死致病菌」的需求!在食用上安全無虞喔! 四、為什麼傳統烹調法會高於100度C? 關鍵在於「受熱均勻」。 傳統烹調法多為短時間烹調,這一個方式容易產生食材熟成度時間差,簡單來說就是外面熟、中心卻還是生的。 為了使溫度穿透中心,勢必需要持續不斷的拌炒加熱,此時便會造成外表的溫度升高(高於100度C)、水分逐漸流失,進而讓食材產生乾柴脫水的情況。 舒肥法則選擇將時間拉長,限制環境最高受熱溫度,以確保整體受熱一致且不會過高,故能保留較多水分、蛋白質不會過度變性,以創造軟嫩口感。 五、舒肥(Sous vide)的好處 (1)口感較為軟嫩 如同先前所談到,將烹調時間拉長可以保持整體受熱均勻,避免食材因過高的溫度導致水分流失,整體口感也較為軟嫩喔! (2)保留較多的營養 相比於傳統的蒸煮等烹調手法,舒肥法因為較低溫且不與水直接接觸,能保留較多的水溶性維生素(B群、維生素C等),彌封的特性也可以更加濃縮食材本身的鮮甜味。 (3)避免過多的油煙 舒肥法多以水浴製成,不經過高溫烹調,不會有過多的油煙產生,產生的自由基也相對較少。 六、誰更適合吃舒肥(Sous vide)? (1)熱量控制中的上班族 傳統烹調方法須使用「油」來烹調,舒肥法則不用,其中所含的油脂多為食材本身的油脂,特別適合熱量控制中的上班族,減少每日熱量攝取,體態管理更加輕鬆簡單! (2)定期訓練健身的人 健身房的夥伴們多半有在進行飲食管理,想要多攝取一些蛋白質、少攝取一些脂肪。此時低脂肪高蛋白的雞胸肉絕對是優質首選!特別是使用舒肥法烹調的雞胸肉,軟嫩美味,讓您健身完除了難喝的高蛋白外更有新的蛋白質補充選擇! (3)牙口不好的朋友 使用舒肥烹調後食材的通常較為軟嫩不噎口,特別適合高齡長輩、學齡前孩童、戴牙套、牙口不好的朋友們食用,花少一點的咀嚼力氣即可享受同樣的美味!   另外,食慾不振的夏日也是很適合食用的時機!舒肥法能將食材中的鮮甜濃縮在袋子中,除了能幫助提振食慾外,中低溫烹調法也更加貼近炎炎的夏日,既方便又省時,讓您備完餐也能充滿胃口! [點我逛逛]飲控美食料理全系列!     【熱門愛美秘笈推薦】 運動前後怎麼吃?免煩惱!2種營養師推薦組合讓訓練事半功倍 增肌減脂必看!營養師的「挑食」祕笈 免挨餓黃金法則!營養師的減重獲勝關鍵3餐這樣吃
2021-07-26
運動飲食

運動前後怎麼吃?免煩惱!2種營養師推薦組合讓訓練事半功倍

相信有在健身的朋友們,對於『吃』這件事情也變得非常注重,因為吃對了健身的成果才會好,想要快速讓人魚線向自己揮揮手,運動前後怎麼吃?一定要把這篇收錄起來喔! 一、運動前要好好吃上一餐或點心,理由有四個: (1)預防低血糖的症狀 當沒有擁有好好的一餐,而立即投入運動中,很可能會導致低血糖(Hypoglycemia)的發生。 比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等,而這些都有可能會影響到你的運動成績表現! (2)預防飢餓感 空腹運動的飢餓感跟隨著運動員,會影響心靈的滿足度,也可能進一步干擾到運動員的正常表現。 (3)肌肝醣累積 運動前進食有助於肌肝醣的累積,要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭,可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的。 所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄,是一個聰明的運動者要做的事。 (4)代謝更多的脂肪 如果你運動其中一項的目的是為了消耗脂肪率,那麼更要好好在賽前吃上一餐,因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作功』,可以消耗更多的熱量。 二、運動後要這樣吃 為了增肌而執行重力訓練,身體主要消耗的能量來源是「肝醣」,而且攝取適量碳水化合物,會刺激體內胰島素的分泌,胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用,以協助肌肉的修補與生長過程。 因此,運動後僅單純的補充蛋白質還是不夠,需要適量的補充一些碳水化合物,才能讓身體的代謝更加穩定地恢復平衡,也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機,越快進行正確的營養補充,則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷! 針對運動完的飲食,如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質,最佳的比例為碳水化合物:蛋白質= 3:1~4:1。   組合一:香蕉+含糖豆漿 如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症,豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇,外加一根香蕉補充來自水果的糖分,也是不錯的搭配組合。 組合二:柳橙汁+茶碗蒸 如果喜歡溫熱的食物,那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇,再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。   所以運動前後,其實都需要補充食物才是正確,運動前注重碳水化合物,運動後注重蛋白質補充,兩者微妙的比例,讓你打造健身好體質。 [點我逛逛]飲食控制好朋友-舒肥全系列!     【熱門愛美秘笈推薦】 增肌吃法、蛋白質減脂大不同!營養師大公開「增肌減脂菜單」! 追求熱量赤字!飽餐一頓也能享瘦,營養師教你這樣吃 免挨餓黃金法則!營養師的減重獲勝關鍵3餐這樣吃
2021-07-14