減重飲食

你會為了減重而對於卡路里斤斤計較嗎?你是不是也常常想控制飲食卻不知道從何處開始控制呢?你知道不良的節食長期下來可能讓你的身體變成易復胖體質嗎?

其實減重除了在乎卡路里外,還有許多該注意的眉眉角角!就讓營養師來告訴你怎麼吃不復胖吧!

減重飲食

一、多攝取原型食物

即使是食物中含有相同的卡路里,原型食物和加工食品其中的營養成分也是大不相同!

舉例來說,吃下100大卡的舒肥雞胸肉可以攝取到約20公克的蛋白質;吃下100大卡的麥克雞塊卻僅攝取到約7公克的蛋白質,其餘熱量可能來自於油炸的脂肪或是不必要的添加物。

減重飲食

二、纖維一定不可少

富含纖維質的蔬菜與全榖雜糧類不僅熱量較低,更可以增加飲食中的飽足感,絕對是在減重時的最佳夥伴!

(1)高纖蔬菜:秋葵、木耳、地瓜葉、西洋芹、菠菜、胡蘿蔔等

(2)高纖全榖雜糧類:地瓜、蓮藕、山藥、玉米、薏仁、糙米等

充足的纖維質可以幫助增加飽足感,更可以幫助排便,維持健康新陳代謝喔!

減重飲食

三、改變進食順序

一般來說會先建議吃「蛋白質」與「纖維」含量高的食物,也就是肉類/高纖蔬菜/高纖全榖雜糧類,如同前述所說此類食物可以增加飽足感卻熱量不高。

建議正在體態控制的朋友們,可以將其融入每餐的飲食中,幫助減低熱量攝取更簡單喔!

減重飲食

四、食物種類要豐富

不同的食物含有不同的巨量營養素及微量營養素,因此廣泛的攝取各種顏色及種類的食物可以幫助我們的身體吸收最多元且必需的營養素,守護我們的健康。

減重飲食

五、無時無刻多喝水

水份是維持人體新陳代謝的根本,喝水除了讓身體維持正常機能外,也可以增加飽足感。

體內缺乏水份時,可能會使得身體強制儲水的機制發生,而造成水腫,反而對減重非常不利,這邊也要注意茶類及咖啡不但不能取代開水,可能還會利尿而造成水分排出體外。

*建議成人每日飲用水量=「30(ml)*體重(kg)」

減重飲食

六、優質早餐這樣吃

以前總是習慣去早餐店買一份培根蛋餅跟中冰奶當作一天的開始?

平均來說,一杯早餐店的奶茶含糖量就有20公克,近乎超標世界衛生組織建議的每日精緻糖攝取量(5%)

不僅對於血糖容易造成脂肪堆積,更容易讓你的專注力下降、感到昏沉;培根蛋餅中所隱藏的油脂更是滿滿的不健康飽和脂肪。

建議可以選擇「優質的蛋白質+一份高纖蔬菜/高纖全榖雜糧類」

例如:雞胸肉/茶葉蛋/豆漿+沙拉/地瓜/玉米,都是很不錯的選擇喔!

減重飲食

七、優質午餐這樣吃

午餐正值需要使用大腦、四處活動的時刻!可以稍微提升碳水化合物的量供身體作為活力來源!對於一般不能自行製備餐盒的朋友,「自助餐」通常是最能滿足營養需求又高CP值的選擇!

建議最少夾取三種以上蔬菜,包含一種深綠色葉菜類及其於不同顏色的蔬菜;蛋白質儘量選擇低脂肪來源(蛋、豆腐、雞肉、魚肉等);主食類可以選擇糙米、五穀飯、地瓜、南瓜等高纖全穀雜糧類,最多佔當餐份量的1/3喔

減重飲食

八、優質晚餐這樣吃

晚上下班後常常需要聚餐,擔心一天的堅持就這麼潰堤了?其實我們依然可以維持減重飲食的要領,並利用上述「攝取原型食物」及「進食順序」的原則來把關這些大餐。

今天晚上的西餐聚餐,就決定挑選並先吃脂肪較少的牛排搭配附餐的沙拉或是烤杏鮑菇,盡量減少麵包和甜點、飲料的攝取,而酒類因為只擁有熱量而不含營養素,因此更不建議飲用喔!

 

減重飲食不只是注重卡路里的遊戲,食物的品質、進食順序等許多眉眉角角更是決定獲勝與否的關鍵,人的一生中都需要了解最適合自己的飲食模式,當你充分了解食物的多樣性及自己的身體後就會發現,就算你不挨餓也可以吃出健康及理想身材喔!

 

[點我逛逛]飲食控制好朋友-舒肥全系列!

 

 

【熱門愛美秘笈推薦】

少吃澱粉就會瘦?你誤會了!真正扯你後腿是它們
4種易胖體型你中鏢了嗎?跟上營養師的「甩肚對策」!
怕胖也能好好吃?5步驟易瘦體質養成術