假性飢餓

『嘴饞』這個詞相信大家不陌生,但是在生理學上真的有這個機轉唷!

今天就讓BEAUTY Pѓo專業營養師帶您一起了解!

假性飢餓

一、了解「假性飢餓」!

『假性飢餓』泛指不是真的飢餓感,而是大腦因為血糖波動,感受到血糖較低而發出的『飢餓指令』,讓人有想再吃東西、想吃甜食、想有食慾幸福感等等的指令。

而且會想吃高糖類的食物,因為能快速拉高體內血糖濃度,這長期下來就是造成『糖癮』的生理原因。

假性飢餓

二、假性飢餓惡性循環

然而單看一天三餐加上中間的甜點、零食、飲料等等刺激,血糖濃度多半處於高點,身體就會再更努力的去分泌胰島素,想要將血糖拉回均值。

但是這個作用同時也會刺激攝食的動力,所以這樣的惡性循環,就讓人永遠感到飢餓,只要醒著的時間就想吃東西、就想有點糖類,不知不覺熱量攝取上升,胰島素分泌紊亂,導致脂肪儲存效率更好。

因此導致大家常常開玩笑的『呼吸空氣也會胖』,總覺得自己吃不夠、吃不飽,但體重還是下不來的現象。

假性飢餓

三、血糖急速上升的原因?

再進一步我們來看看形成這個惡性循環之前,血糖上升快速的原因,通常跟高升糖指數的食物相關

什麼是升糖指數呢 (GI, Glycemic Index)?營養學上我們通常會將含醣食物跟最快刺激血糖的純葡萄糖做血糖上升的比較,GI值越高,代表吃下這類食物的兩個小時內,血糖上升的變化。

而高GI值的定義目前營養學上也有共識,將GI值高於70以上的食物,定為高GI值食物,也就是會快速影響血糖上升的食物,像是白米飯、白土司、麻糬、精緻含糖果汁、蛋糕、餅乾、糕點等

因此,避開或減少食用這類食物的頻率,是生活習慣中血糖穩定的第一步。

假性飢餓

四、穩定血糖的好處

當開始這樣認識高GI食物,並執行降低高GI食物計畫時,你會發現自己的精神會變得更好,不會有血糖快速波動時,造成的混混沌沌疲累感,甚至情緒也更加穩定,不容易焦躁或憂鬱。

更長期的好處是我們前文提的可以避免假性飢餓的感受,自然對身體的食物攝取循環就更加穩定。下午辦公桌上從隔壁同事傳來的下午茶飲料或點心,就不再是『+1』一族,可以輕鬆克服 PASS!!

假性飢餓

五、保持血糖平穩秘訣

當然,這樣的成果是需要一段時間培養的,營養師建議你可以依照以下6個步驟,建立自己的美好控醣初階計畫,過程中也不會太痛苦:

(1)一天中必定有一餐的主食,由白米飯、白麵條改成糙米飯

(2)餐與餐之間,用水果、或五穀根莖類(地瓜)來取代甜點

(3)飲料只喝無糖茶飲、無糖咖啡、氣泡水與酵素飲

(4)想吃東西時,先喝點水,確認自己是口渴還是飢餓

(5)想吃東西時,卻非正餐時間點,可咀嚼口香糖

(6)用餐時,只取規劃的餐點於自己的碗盤內,並依進食順序:蔬菜、肉、蛋、主食澱粉,讓血糖漸進式上升

假性飢餓

六、如何克服假性飢餓

除了日常飲食的小技巧,保健品酵素運用在戒斷糖飲的過程也是一個好幫手。

酵素飲本身的特色含有『水溶性膳食纖維』,如果胃部無特殊敏弱者,餐前飲用,可以讓該餐次的整體GI值下降,促進食慾。但是如果胃不好、有潰瘍等疾病史者就不建議這樣使用。

餐後飲用酵素飲可以幫助消化,將食物從大分子分解成小分子,幫助維持消化道機能,良好的消化道機能才能打造健康的攝食環境餐與餐之間,想要點果汁、珍奶等飲料時,用酵素飲加點無糖汽泡水,飽足滿與美味幸福感滿分又無糖癮壓力。

日常飲食糖癮誘惑多,找到適合自己的戒糖步調,能長期維持才是關鍵!

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