增肌減脂

近年來健身風潮蔚為流行,八塊腹肌、S曲線相信是許多人所追求的夢想!「增肌減脂」也成為了近期運動最夯關鍵字!究竟……

增肌可以同時減脂嗎?三大營養素該怎麼分配?我到底可以吃些什麼呢?

種種疑問存在心中,今天就讓BEAUTY Pѓo專業營養師帶您一起解答!

增肌減脂

一、增肌減脂可以同時進行嗎?

營養師:可以!但一般人通常難以做到!

(1)增肌飲食原則:

創造熱量盈餘(攝取的熱量>每日需求),注意充足的蛋白質與碳水化合物攝取,幫助肌肉合成。

(2)減脂飲食原則:

維持熱量赤字(攝取的熱量<每日需求),注意充足的蛋白質補充,避免肌肉過度消耗,幫助脂肪代謝。

聰明的人可以看出來,增肌減脂飲食上其實是兩個極端的方向,對於剛開始接觸健身的人來說也許會同時發生,但長期下來建議還是先選擇一種方向進行較有效率且事半功倍喔!

增肌減脂

二、增肌減脂飲食比例

營養師:很難有一套飲食比例完美地適合所有人!基本上都是要根據個人的需求做調整!

對於剛開始進行增肌減脂、或想要開始飲食控制的健身新手,營養師建議可以先制定一個初期目標,並以一週或一個月去做評估跟調整!

每個人的新陳代謝與生理都有所不同,許多時候使用公式計算出的熱量需求都會與現實有所落差,此時就應該調整飲食方向!

增肌減脂

三、常見判斷食物的份量

營養師:不同食物的份量還是有所不同,可以參考食物代換表哦!

學會了熱量與三大營養素的初期目標,營養師要在這邊告訴大家常見食物份量的評估方法!

增肌減脂

四、營養師的增肌減脂秘訣

建議增肌減脂可以拉長時間來觀察,依據原則大方向,適時調整餐盤中的飲食比例,才是較可行的方式喔!

初期剛開始健身的新手,對於營養素的計算沒有拿捏得太好,建議可以先從餐盤中食物的比例下手!

舉圓形餐盤為例🔽

(1)增肌:「1/5蔬菜、2/5全榖雜糧類、2/5蛋白質(中/高脂肉類)」

(2)減脂:「2/5蔬菜、1/5全榖雜糧類、2/5蛋白質(中/低脂肉類)」

增肌減脂

五、營養師的增肌減脂菜單

若是想要增肌的話,先抓準蛋白質的量,約可以食用1.5個手掌大小的雞胸肉+1.5個手掌大小的地瓜+1/2量的蔬菜!

若是想要減脂的話,依蛋白質份量為基準(選擇低脂),並將部分比例全榖雜糧類做替換成蔬菜!

 

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