健身計畫

這次小吳的健身小一號計畫,如此成功,相信鼓勵了很多朋友

運動是體重管理的重要因子,而且有專業的健身教練協助,除了能夠適度配速,在耐力與強度都可以監控的條件下安全運動,運動心理的強健化更不會半途而廢。

在飲食管理方面,營養師有三個簡單訣竅,提供給正在健身計畫的朋友們

健身訣竅

訣竅1.吃飽再動

很多人卻擔心運動會促進消化吸收!運動前完全不敢吃東西,忍耐著肚子的飢餓進行運動。

其實,這點是營養師與健身教練非常擔心的,因為當空腹的狀態下,很可能會造成生理低血糖,除了運動效果無法達到最佳的狀態,還可能會因為精神不集中、體力不繼而發生運動傷害,所以要提醒大家最好在運動前2-3小時完成正餐,補充好體力再前往運動。

無法在運動前2-3小時吃飯怎麼辦呢?營養師建議至少在運動前一個小時補充一些好消化的點心,選擇碳水化合物比例較高的食物,如蘇打餅乾、吐司等,而正餐留在運動後再進行補充。

補充蛋白質

訣竅2.補充蛋白質幫助修復

也常常有人問營養師,運動後究竟能不能吃東西?會不會更容易儲存脂肪在身體?

這邊一定要提醒!不僅要吃還要盡快吃,在運動後的30-60分鐘內,(甚至更早一些)補充適量的碳水化合物與蛋白質,對於身體迅速地恢復疲勞和修復是有幫助的,可以補充血糖和肌肉的肝醣,幫助體力的恢復

另外,足夠的熱量與蛋白質,來幫助運動過程中肌肉細胞的損耗修復與生長,這樣的增肌計畫才能事半功倍。

然而,再談蛋白質的每日攝取量,營養師建議運動者每公斤體重需攝取1-2公克的蛋白質,也就是說,1位體重60公斤有運動習慣的成年人,建議每日攝取60-120公克之間的蛋白質。

食物蛋白質含量

營養師也整理了日常生活中,常見食物的蛋白質含量供大家參考

一杯240c.c的牛奶、一碗白飯大約含有8公克的蛋白質

一份魚/一份肉(30公克)、一顆蛋、 240c.c的豆漿以及110公克的豆腐,則約含有7公克的蛋白質。

稍微有以上食物代換的概念後,再平均將以上食物分配到各餐次中,自然能適量且均衡維持蛋白質的攝取。

訣竅3.增肌搭配酵素飲

酵素本身是由多種蔬果長時間發酵的萃取液,含有水溶性膳食纖維與微量礦物質、維生素,除了一般外食族的保健用法,對於運動健身者而言,更是一大助力。

如文章上方所提,在運動後我們希望能夠盡快補給肝醣耗損與肌肉修復,所以鼓勵大家盡快吃東西,但其實有運動習慣者也會發現,剛運動完食慾不會這麼好,因此有果醋風味的酵素飲,在這裡扮演了關鍵的角色,能夠促進食慾,讓能量增補快速達成。

並且還可以促進食物的消化效率,幫助分解食物,小分子的葡萄糖可以快速進入細胞,運動者的體力也會恢復得比較迅速;同時也加速蛋白質變成小分子胺基酸,更快一些提供肌肉生長與修補的原料,這就是增肌的秘笈!

同時,酵素飲也能提供多種微量礦物質,補充運動過程中汗水流失的部分;更重要的是,酵素飲飲用過程同時補充大量的水份,能夠加速整理新陳代謝,以及乳酸代謝,對於運動後的舒緩恢復也是重要的環節。

不過,這邊也要提醒!因為酵素的水溶性膳食纖維有助於促進腸道蠕動,所以在重要的健身訓練或者重要賽事(如:馬拉松)前,就不建議飲用,避免訓練中或賽程中想要上廁所,而影響訓練效果或比賽成績。

運動健身減重

最後營養師幫大家做了總整理

運動前→要吃東西,以碳水化合物為主,補好體力預防血糖過低為原則

運動後→盡快吃東西,同時餐後搭配酵素飲,讓體重管理計畫更事半功倍唷!

 

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