瘦身少吃澱粉

「最近大家IG都在貼那家店的蛋糕耶~週末一起去吃吧!」「嗯…好喔…」

默默斷醣3天,好不容易瘦下來一點點,才一個下午茶的時光,體重怎麼就全部回來了?!!?

營養師:「不吃澱粉/斷醣造成的體重減輕多半是因為脫水導致,只是暫時幸福的假象!利用這個方法體重下降得多快,就有多快胖回來喔!」

澱粉的重要

一、澱粉真的很重要!

舉凡我們常見的米、麵、地瓜、芋頭、綠豆等都屬於澱粉來源,在腸胃道會被分解為小分子雙糖或葡萄糖等碳水化合物,主要對於身體有著以下的好處:

(1)首要能量來源

葡萄糖最容易且快速被利用,是身體第一線使用的能量來源。

*未攝取澱粉後遺症:疲憊、虛弱、無力感

(2)腦部主要能量

大腦絕大部分的能量都是碳水化合物所提供。

*未攝取澱粉後遺症:精神不濟、暈眩、食慾差

(3)節省蛋白質

對於正在增肌減脂的朋友來說,澱粉類食物更顯得重要,若是長期缺乏澱粉攝取容易導致身體分解蛋白質(肌肉)以產生能量。

*未攝取澱粉後遺症:肌肉流失、基礎代謝率下降

瘦身少吃澱粉

二、澱粉不是會胖?

營養師:「超級大錯誤!那是你選錯澱粉啦!」

一般我們常接觸到的澱粉多以精致澱粉為主(白米、麵條、蛋糕、麵包等)。

這些澱粉經過多重加工,膳食纖維、維生素等多已流失,屬於熱量密度高的澱粉類來源!一昧選擇這些當然會胖!

瘦身吃對澱粉

三、要瘦就要吃對的澱粉!

舉凡地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、糙米、燕麥等少加工的全榖根莖類,

保留較高的膳食纖維,屬於低熱量密度、低升糖指數的原型食材,不僅不容易囤積為脂肪更能帶來較長久的飽足感喔!

*低升糖指數:在體內不易引起血糖上升,也較不易引起胰島素分泌的食物。

澱粉熱量

四、澱粉熱量比一比

等重(100g)的白米相對其他原型食物熱量就高出許多、膳食纖維也少許多喔!

三餐分配澱粉

五、營養師教您這樣搭配

舉一位平時較少運動的都會女性上班族來說,每餐熱量設定在400~500 大卡,碳水化合物攝取比例可以降到 40 ~50%,

換算成澱粉相當於每餐半碗飯及1碗水果,其中蔬菜量建議每餐至少1~1.5碗。

(1)早餐:醣份與熱量比例可以偏高,讓大腦獲得充足養分,活絡思緒。

如:全麥吐司2片、生菜沙拉1大碗及香蕉1小根。

(2)午餐:醣份與熱量適中,適當醣類與蛋白質的比例,可以維持一天活動所需。

如:五穀飯半碗、蔬菜1碗及小橘子1顆。

(3)晚餐:醣份與熱量最少,蔬菜及湯品份量增加,比較有飽足感。

如:燕麥飯半碗、蔬菜1大碗、配蔬菜湯及一碗7分滿的水果。

 

如果前一天已知晚上會聚餐、吃到含精緻糖的食物,記得先減少早上或中午的澱粉量喔!

營養師:「在減重的過重中,可以適量減少澱粉但絕非完全拒絕!」

搭配澱粉減少

六、搭配澱粉減少你可以這樣做

在減重過程中為了減低熱量攝取及維持肌肉不流失,我們會稍稍降低澱粉的量,並以適量蛋白質食物來替換!

由於膳食纖維的減少及產氣食物的增加,對於減重初期的朋友,容易遇到排便不順暢、肚子卡卡等問題。

此時建議可以將部分澱粉換成新鮮蔬果,或是搭配酵素、益生菌等保健食品的輔助,幫助維持消化道機能、使排便順暢,讓您事半功倍更有效喔!

 

還在進行斷糖的酷刑嗎?有決心一輩子繼續徹底斷下去嗎?體重降不下來都是澱粉搞的鬼嗎?

請別太緊張!只要聰明選擇種類、有效分配澱粉量、必要時尋求保健品的幫忙,一樣可以健康瘦下來喔!

 

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