居家健身
 

疫情漸趨緩,生活漸復甦,餐飲可以內用,健身房也開始逐漸有條件開放!

有條件開放的健身房不僅需要戴著口罩運動,社交距離、器材減半,每一個動作都要等好久😥

疫情間養成居家健身的習慣,既舒適又自在,還能自行調控節奏與時間!

營養師疫情間敗了三個激推好物 ✅瑜珈墊 ✅健腹輪 ✅彈力帶,

有了這三個神物再搭配飲食控制!縱使不出門居家健身更能維持窈窕好身材!

一、早晨起床

👉低強度有氧 ✅瑜珈墊

早晨起床有時頭腦還沒醒會感覺昏昏沉沉,此時最適合拿出瑜珈墊做一些低強度的有氧運動約30分鐘(弓步、開合跳、仰臥起坐、撐體等),讓心跳呼吸稍微加快,促體內血液循環,幫助提振精神開啟美好的一天喔!

※剛起床時體溫較低、肌肉也尚未伸展開,不建議立即做帶重量的訓練喔!

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二、下班飯前

👉中高強度運動 ✅健腹輪✅彈力帶

上班在電腦前呆做了一整天,下班最適合來點運動消耗淤積的熱量!此時健腹輪與彈力帶就是很好的幫手!

不同的阻力與組數,幫助達到不同目標:

想要運動瘦身👉低阻力重量(65%~80%1RM)、高組數

想要肌肉肥大👉高阻力重量(80%~100%1RM)、低組數

※RM(Repetition Maximum):為重量單位,意指維持此重量所能做最高組數。

舉例來說,營養師本身舉6公斤的啞鈴約10下會達到力竭,則我的10 RM就是6公斤。

💡RM的計算多半用於啞鈴、槓鈴等計算,但各位朋友仍可以依據自行需求在家自行評估健腹輪、彈力帶的組數,以達到不同的目標喔!

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三、晚安睡前

👉低強度伸展 ✅瑜珈墊

為了解封後能快速重回健身房或球場,睡前最適合來點伸展運動幫助放鬆筋膜、保持肌肉彈性!

此時可以做簡易的拉筋動作搭配低強度的瑜珈,每個動作維持30~60秒,幫助平穩心情、醞釀睡眠情緒更加分喔!

考量到防疫在家減少外出,縱使每日在家規律運動,消耗的熱量勢必不如以往在球場或健身房運動!營養師自身在飲食上也開始逐漸調整:

✅40%~50%蔬菜類

Eg.深綠色蔬菜、玉米筍、蕃茄、洋蔥、秋葵、白蘿蔔、黃豆芽、杏鮑菇等

✅20%~30%肉類

Eg.舒肥雞胸肉、牛排、雞腿排、鮭魚菲力、豬大里肌、傳統豆腐等

✅10%~20%全穀類

Eg.糙米飯、十穀米飯、地瓜塊、馬鈴薯泥、花椰菜米等

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高比例的蔬菜含量能幫助提供飽足感,更是低熱量的來源!

搭配約1/4餐盤份量(最少一個掌心大)優質蛋白質,來提供維持肌肉的蛋白質!

若是當天運動量預計比較大,會特別在下班後預先補充300~400Kcal左右的小點心再運動!把握「蛋白質:碳水=1:2~4」完美比例,幫助完整體態更加分喔!

 

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