易瘦體質

一週不吃澱粉、過晚上6點不再吃東西、吃東西前都先過水… 親愛的,你也曾嘗試過這些痛苦的減重偏方嗎?

錯誤的方法不只容易瘦到肌肉、減少代謝率,更容易越減越肥!

今天就讓Beautypro營養師來教你認識自己的代謝率、學習如何吃的正確更健康!

體態控制問題

一、體態控制的過程中也曾出現以下狀況嗎?

a.容易疲勞、睡不飽

b.吃得少、卻不容易感覺餓

c.體態控制很久、數字卻沒有下降

d.一活動就感到累或喘

e.四肢經常冰冷

f.腹部負擔淤積

g.不容易流汗

愛注意喔!如果以上幾點你都有的話,那你可能是屬於基礎代謝率較差的族群!

人體消耗熱量

二、人體消耗熱量主要可以透過三種方式:

(1)基礎代謝率(70%):什麼都不做就會消耗的熱量

(2)日常活動所需熱量(20%):支持身體活動所消耗的熱量

(3)食物熱效應(10%):消化吸收食物所需要的熱量

其中基礎代謝率佔了7成之多,可見基礎代謝率在體態控制中扮演著重要角色!

基礎代謝率

三、基礎代謝率怎麼算?

想要有效率的消耗熱量,就該從基礎代謝率下手!可以藉由以下公式計算而得:

基礎代謝率(大卡)=

男性:(13.7 × 體重(公斤))+(5.0 × 身高(公分))-(6.8 × 年齡)+66

女性:(9.6 × 體重(公斤))+(1.8 × 身高(公分))-(4.7 × 年齡)+655

假設我是一位身高165公分、體重50公斤、年齡30歲的女性,那我的基礎代謝率計算就是(9.6 × 50)+(1.8 × 165)-(4.7 × 30)+655=1291 大卡,也就是說我一整天什麼事都不做就會消耗1291 大卡。

基礎代謝率

四、為什麼要計算基礎代謝率?

最主要是不希望大家透過少吃、挨餓等偏激的方式來達到體態控制的目標。

如果按照開頭的例子所說,常常不吃某種食物或是忽略某一餐,極容易導致攝取熱量不及基礎代謝率!如此一來,身體長期下來會以為我們處在飢荒、艱困的環境,儘可能降低熱量不必要的浪費,進而降低整體基礎代謝率,這樣對我們來說更是得不償失。

體態控制

五、正確的體態控制觀念PART1

(1)均衡攝取多元食物

減重偏方常有「吃肉吃到飽」、「吃蘋果減肥法」等偏重單一食物的方法,但是每種食物都擁有不同的營養素,如果長期只攝取單一食物,或極端的飲食原則,可能會讓身體產生特定營養素缺乏的危機。

(2)重新分配三大營養素

以往飲食的習慣可能在澱粉的攝取上會最多,再來才是蛋白質及脂肪,導致坊間便出現「不吃澱粉」的減肥法。然而澱粉對人體也是有重要的作用存在,不宜隨意攝取、也不宜完全拒絕!建議可以先從減少攝取精緻澱粉,改吃全榖雜糧類開始,並提高蛋白質的攝取比例,不僅達到減少澱粉的作用,也能增加飽足感及膳食纖維攝取。

低醣飲食、生酮飲食各類被大家說很有效的飲食法,在執行前要確認自己有營養學基本知識,以及自己的生理狀況適不適合,或是尋求營養師或醫師等專業人士的協助呦!

(3) 增加運動量

身體中的肌肉比脂肪更能消耗熱量,肌肉量多的人基礎代謝率也會隨之升高,因此適當的運動,逐步有計畫性地增加肌肉率,是讓你躺著也能比別人瘦更多的決勝點!

體態控制

六、正確的體態控制觀念PART2

(1)攝取充足飲水量

水在人體中有代謝廢物的功能,對基礎代謝的提升也有所幫助。一般來說每人每日最少需飲水『目前體重(kg)*30-35(ml)=每日飲水量(ml)』

對於部分飲水量遲遲無法達標的朋友,可以選擇飲用『有味道的水』刺激飲水的慾望!無糖茶包或酵素加水稀釋都是十分不錯的方式喔!

(2)保健品助攻

如果還想更上一層樓,可以補充酵素或益生菌等有助腸胃道消化的保健品,不僅可以幫助新陳代謝,更能維持消化道機能,讓好菌定殖在腸道,使菌相更好,同時也保持「有進有出」的原則確保身體免除累積不必要的廢物負擔。

體態控制沒有快速的捷徑,了解自己的身體是成為更好自己的必要條件,搭配正確的飲食及運動觀念,一起學習「健康代謝」才是長遠之道

 

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