不吃宵夜瘦身

因很多藝人的成功案例,突然讓168間歇式斷食法爆紅,「晚上過8點後絕對不可以吃東西!」,讓許多朋友在睡前甚至餓到睡不著也不敢吃東西!

難道吃宵夜就一定會胖、體重增加嗎?今天就讓專業營養師來帶您一探究竟!

不吃宵夜瘦身

一、體重增加的過程

食物進入口中→腸胃道消化吸收→身體代謝成能量利用→能量過多轉變型態儲存(肝醣、脂肪、肌肉等)

無論何時何地進食,過多的熱量都會進行上述的途徑,轉變型態儲存在體內,造成體重的增加!

熱量赤字

二、「熱量赤字」是關鍵

*熱量赤字=消耗熱量>攝取熱量

食物所提供的熱量是固定的,不會因為晚上吃或早上吃而有所改變。

身體每日所消耗的熱量,也不會因為因為在早上吃就消耗2000大卡,晚上吃就消耗1000大卡。

其實體重增加的與否,取決在於每日的熱量赤字!當熱量赤字累積達7700大卡,配合正常生理條件下,才會減少一公斤。

不吃宵夜瘦身

三、到底能不能吃宵夜?

營養師:『Why not?當然可以!』

雖然我們不提倡在夜晚進食,但若是在減重的過程中晚上真的很餓,餓到影響睡眠品質,餓到頭暈想吐、低血糖,

這絕對已經影響身體正常規律運作,我們不樂見這樣的情形!而且當睡眠品質不佳,睡眠不足,更容易瘦不下來。

睡眠不足會導致飢餓素(ghrelin)分泌上升,瘦素(leptin)分泌減少,間接刺激食慾增加,容易產生報復性進食的情形。

吃宵夜瘦身

四、宵夜能吃些什麼?

(1)鮮乳製品類:無糖希臘優格、低脂鮮奶、單純無調味的天然起司

乳製品有著豐富的色胺酸與鈣質,色胺酸是大腦血清素合成的原料,能幫助滿足食慾同時能幫助更好入睡喔!

尤其是起司,其含有乳源的優質蛋白質、鈣質,放鬆肌肉,讓一天的壓力釋放,絕對是促進良好的睡眠品質的宵夜好選擇。

(2)蔬菜水果類:蔬果棒、無加糖天然果汁

蔬菜水果絕對是低熱量宵夜的最佳選擇,但要水果中也有果糖,建議以一碗、一顆拳頭大小為限!

其中最推薦香蕉大約88大卡存在於100公克的香蕉,有大量的膳食纖維和果膠,快速增加飽足感,同時有抗性澱粉,讓血糖控制更漂亮。

蔬菜建議可以搭配低熱量的調味(果醋、低鈉和風沙拉醬等)幫助增添風味更好入口喔!蔬菜水果中含有豐富的礦物質-鎂,有助於放鬆肌肉,讓睡眠品質更提升!

(3)優質蛋白質:微糖豆漿、少糖豆花、雞蛋

可以在睡前補充一份(2-3手指大)中低脂優質蛋白質,例如一顆雞蛋,大約僅75-80大卡,水煮或蒸蛋是不增加其他熱量最棒的方式。

雞蛋中含有褪黑激素的原料–色胺酸,也是能幫助入睡的好食材。

酵素幫助瘦身

除了上方的好食材,營養師也建議可以運用酵素飲來為一天畫下美好的宵夜句點,例如上方的起司搭配一杯酵素氣泡飲與慢調音樂,或者一份水果佐上一匙酵素飲取代高熱量的沙拉醬,

都能為緊張忙碌的一天,提供更清爽的消化力,然後睡上一夜好眠,帶著滿滿的能量迎接明天。

由於宵夜進食後到睡眠時間較短,許多朋友在準備睡覺時,容易有肚子大大、卡卡的感覺!

營養師建議不管最後宵夜的選擇是什麼,都可以在飯後來一份酵素、酵素飲幫助消化食物,促進新陳代謝,

也可以將酵素直接融入宵夜中(搭配優格、蔬果棒、果汁等),自然的酸甜風味,是更佳無負擔的宵夜喔!

 

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